Förra veckan skrev vi om mängden mat och pratade även om det i podcasten. Denna vecka pratar vi om timing av matintag, vilket relaterar till mängden.
Till att börja med, en repetition: Ur ett perspektiv att leva så många hälsosamma år som möjligt, bör vi minska mängden mat mot hur vi äter i västvärlden idag.
Hur fungerar det?
Vi går in i mer detalj på hur det fungerar i en separat framtida blogpost, men kortfattat kan man säga att kroppen kan vara i två lägen: tillväxt och reparation. Tillväxt är när det finns gott om energi (från den mat vi ätit) och kroppen fokuserar på att t.ex. bygga muskler eller lagda energi för framtiden. Reparation är när det är brist på energi. Kroppen vet inte när energi kommer finnas igen och fokuserar därför på att reparera sig. T.ex. dödas celler som inte mår bra, dessa celler gör skada och konsumerar dessutom energi (”energitjuvar”). Lite som om en kollega både hade klagat på andra och samtidigt jobbar med fel saker själv, tämligen förödande!
Dessa två lägen är förenklat anledningen att vi vill äta mindre om vi vill leva länge, för vi vill inte vara i tillväxt-läge hela tiden för då kommer skadade celler få leva vidare utan att repareras eller dödas. Det är också anledningen till att svaret på frågan ”ska jag äta mycket eller lite?” har olika svar beroende på om du är elitidrottare eller ej – för en elitidrottare är tillväxt viktigare än livslängd (om nu alla elitidrottare ens vet att dom gjort det valet?)
Timing av mat – en enklare strategi
Det finns två sätt att se till att kroppen är i reparations-läge: äta mindre (så energin som finns tillgänglig alltid är låg) och/eller bara äta ibland. Det första, att alltid gå från matbordet, är väldigt svårt i praktiken. Att aldrig få äta sig mätt eller nöjd kostar viljestyrka varenda måltid och kanske inte ens är en möjlig strategi över 100år (eller hur länge du nu siktar på att leva…) Att istället äta i perioder är en strategi som är enklare att följa. Så kallade ”ät-fönster” används bl.a. som taktik för viktnedgång, då oftast temporärt (under några veckor eller månader).
Timing av mat – 16:8
Ett exempel är 16:8, där man äter under 8 timmar på dygnet, normalt från förmiddag/lunch till middagstid. Detta är metoden jag själv använder, då mitt ät-fönster är 10 till 18. Jag äter ett litet mellis kl10, sedan lunch kl12, mellis kl15 och middag 17:30 som avslutas kl18. Schemat följer jag från söndag kväll till fredag eftermiddag, dvs jag ”fuskar” på fredag och lördag kväll med snacks/drink (vi återkommer med recept på tips om livsförlängande snacks) samt lördag och söndag morgon, då det blir smoothie och hembakat bröd med Liza och våra två döttrar. Denna metod är för mig personligen ganska enkel att följa, då jag får äta normala portioner när jag väl äter. Att hoppa över (eller i mitt fall snarare senarelägga) frukost, vande jag mig vid snabbt – en svart kaffe eller två funkar precis lika bra. På kvällen är det lite svårare, då blir jag ”sugen” på något, så där behöver jag tekniker för att distrahera mig. Oftast löser jag det genom att träna på dagtid och istället jobba några timmar på kvällen. Många som kör 16:8 har sitt fönster 12-20, men då blir sista måltiden ganska tätt inpå läggdags, beroende på ens dygnsrytm. Jag går oftast och lägger mig vid 22 och vill helst ha 4 timmar utan mat innan läggdags, dels då det främjar bättre sömn över lag och dels då har en gen som gör att jag är mer känslig för ändringar i dygnsrytm samt matintag sent på dagen (ökad risk för prostatacancer). Ifall 16:8 följs permanent, så finns vissa belägg för att kvinnor eventuellt bör ha ett något längre ät-fönster, t.ex. 9 eller 10 timmar.
Timing av mat – 5:2
Ett annat exempel är 5:2, då man äter 500 (kvinnor) eller 600 (män) kalorier 2 dagar i veckan och vanligt dom övriga 5 dagarna. 600 kalorier är ungefär en fjärdedel av en vanlig dag för en man (eller en halv kebabpizza). Många verkar gilla detta upplägg, men personligen tycker jag det är väldigt svårt att följa under en längre period, då jag blir väldigt hungrig under fastedagarna och får svårt att tänka på något annat än mat. Kanske har jag inte provat det under en tillräckligt lång period :-)
Timing av mat – ge det 2 veckor, minst!
Vår hunger påverkas inte av att vi behöver mat (energi), utan av att vi är vana att äta. Kroppen har kommit in i en cykel av att skicka ut hungerhormon vid vissa tider. Liza t.ex. brukade behöva äta inom 30min från hon vaknar, annars blev hon alldeles yr och illamående (enligt mig också på dåligt humör, men här går våra åsikter isär…). Numera kan hon springa 6km innan frukost utan problem! Det tar ca två veckor för kroppen att ställa om, så om du provar någon av dessa metoder, bestäm dig för att ge det minst 2 veckor innan du börjar.
Längre fasta
Ni som är uppmärksamma på ordval kanske har noterat att jag inte använde ”periodisk fasta” för att beskriva 16:8 och 5:2 utan istället ”ät-fönster”. En längre fasta har helt andra effekter än dessa kortare och bör inte förväxlas. Kroppen får nämligen inte helt slut på energi från maten under dessa ät-fönster, det tar längre tid än så. Först efter ca 3 dagar kommer kroppen gå in i ordentlig reparations-fas. En sådan fasta kan vara direkt hälsofarlig, framförallt om den kombineras med träning (ja, jag har testat och det var INTE kul). Det finns alternativ där en väldigt liten mängd kalorier intas och då istället under några fler dagar än total fasta, som ser ut att kunna ge en liknande effekt. Ett exempel är att halvera mängden mat under 5 dagar. Denna typ av fasta är till skillnad från ät-fönster inte en permanent strategi utan bör vara en till någon per år. Personligen har jag bara testat en gång och då hel fasta och det gick åt pipsvängen som man säger på gangster-svenska. Nästa gång kommer jag prova 5 dagar med lågt kaloriintag (men inte noll). Live-rapport utlovas!
Jag och Markus diskuterar timing av matintag i veckans podcast, där vi även går in på hur det relaterar till träning.