För er som hoppats på att träning kanske skulle vara dåligt för livslängd, så behöver jag tyvärr börja med att göra er besvikna:
Träning får oss att leva längre!
I denna post går vi igenom optimal mängd träning för att maximera antalet hälsosamma år, utan att gå in på typ av träning (det återkommer vi till i en separat post).
Mer träning = bättre
All träning är bättre än ingen träning. Redan vid ett 30min pass i månaden får det positiv effekt. Sedan ökar effekten ju mer träning som läggs till. Logaritmiskt innebär att ju mer vi tränar, ju mindre effekt får vi av ytterligare träning. Till exempel enligt en studie så visar det att vi får 31% minskad risk för tidig död ifall vi tränar 2.5h i veckan. Om vi däremot tränar 7.5 timmar, så får vi 39% minskad risk. Det vill säga: 3 gånger så mycket träning, men bara ca 1,25 gånger effekten! 25 timmar gav samma effekt som 7,5 timmar. Det vill säga omkring 7,5 timmar per vecka verkar vara den optimala mängden ur ett livslängdsperspektiv. Men redan på mycket lägre nivåer, såsom 2,5 timmar vecka, kan vi få nästan lika bra effekt! För er som undrar: jag tränar själv ganska precis 7,5 timmar per vecka
Är antal träningspass relevant?
Om jag vill träna 3h per vecka, ska jag då springa 30min på 6 dagar (med en dags vila), eller ska jag springa 3h på en dag och vila i 6 dagar? Än så länge finns ingen forskning som jag känner till på hur detta relaterar till livslängd eller hälsosamma år. Studier har tittat på total mängd per vecka och intensitet, men inte hur detta delas upp under veckan. Dock kan vi gissa att det är bättre mer flera pass (4-6 dagar i veckan) än ett längre pass, bl.a. baserat på att skaderisken ökar med ett längre pass och om det dessutom sker sällan. Om skillnaden är stor eller liten är svårare att spekulera i och kanske inte heller så viktig.
Hur du lyckas
Av dom studier jag sett, så är det väldigt liten skillnad mellan sporter. Det vill säga:
Det är viktigare att träna än vilken sport vi tränar!
Det i sin tur leder mig att dra slutsatsen att vi bör leta efter sporter som är så friktionsfria som möjligt att genomföra i vardagen och som vi tycker är roliga, så vi kan maximera chansen att hålla på med sporten länge! T.ex.: om jag tycker simning är jättekul, men bor 30min från närmaste simhall, så kommer det ta mig 1 timme extra (utöver träningstiden) att åka dit, vilket kommer bli svårare att få ihop i livspusslet. Om jag däremot inte tycker om att springa så kommer chansen att jag håller i träningen länge minska, även om det är väldigt enkelt att bara hoppa i löparskorna och ge sig ut genom dörren.
Några tips och idéer på träningsformer:
- Cykla hemma med virtuell bana på skärm. Finns även live gruppsessioner där ni t.ex. gemensamt kör i skogar och upp för berg i strålande solsken.
- Rullskidor. Bra helkroppsträning, men akta grus och löv på vår/höst!
- Lagsporter i närheten där du bor. Det finns ofta alternativ för vuxna amatörer, ibland kopplat till en ungdomsklubb. Sök på nätet eller hör dig för bland bekanta i området.
- Virtuella ”cirkelträningspass”. Dessa har blivit vanligare och erbjuds av många gym numera, finns både som live-varianter och inspelade.
Denna vecka diskuterar jag och Markus mängden träning, både i relation till antalet hälsosamma år och för optimal atletisk prestation.