I vårt första recept här på EverHealth börjer vi med ett av dom absolut bästa sett ur antalet hälsosamma år. Detta super-recept innehåller enbart ingredienser som är bra ur antalet hälsosamma år. Det är dessutom en fantastiskt god rätt!
Som bonus är den även låg i kalorier (bra för antalet hälsosamma år) och mättande.
Lite information om pumpa
Pumpa innehåller få kalorier (ca 18 kcal per 100 g) men mättar samtidigt väl, vilket gör det till en perfekt ingrediens för antalet hälsosamma år. Vi har skrivit i vår blog om varför det är bra för antalet hälsosamma år att äta få kalorier och även pratat om det i vår podcast. Pumpa-köttet innehåller inte så mycket kolhydrater (ca 4,2 g per 100 g), vilket betyder att det inte påverkar blodsockernivån, något som också är viktigt för antalet hälsosamma år!
Pumpan är fylld av betakaroten som gör pumpan till en bra källa för vitamin A, C och kalium. Högt intag av betakaroten är även korrelerat med ett längre liv och finns även i t.ex. morötter och grönkål. Pumpa är rik på kalium, som är bra för vätskebalans och kan sänka blodtrycket.
Förutom att äta pumpaköttet kan du rosta pumpafröna. Gröp ur kärnorna, torka dom och lägg på papper att torka. Rosta sedan på mycket låg värme i ugn under 4-6 timmar.
Receptet
Ljummen pumpasallad 4 port
- 110 g torra svart bönor
- 1 1/2 dl pumpakärnor
- 500g brysselkål
- 1 blomkålshuvud ca 1kg
- 1/2 butternutpumpa ca 800g
- 2 dl mathavre
- 1/2 gurka
- 3 tomater
- 150 g färsk grönkål
- 2 msk citronsaft
- 4 msk olivolja
- Salt & peppar
Dagen innan: Lägg 110 g okokta svarta bönor i blöt (skippa detta steg om du använder färdigkokta bönor).
Samma dag: Häll av, skölj och lägg de svarta bönorna i nytt vatten för att koka dem mjuka på svag värme, ta bort eventuellt skum (skippa detta steg om du använder färdigkokta bönor). När de kokat klart, skölj dem i kallt vatten och låt dem vara tills det är dags att blanda ihop salladen.
Dags att laga:
- Lägg 1 1/2 dl pumpakärnor i en torr stekpanna och rosta dem på medelhög värme.
- Dela 500 g bryssekål i kvartar. Ta bort blasten från ett blomkålshuvud. Tips: släng inte blasten, du kan woka dom som en sidorätt.
- Dela blomkålshuvudet och en halv pumpa i lika stora bitar som brysselkålen. Lägg allt på en plåt och blanda runt med olivolja.
- Sätt ugnen på grill-läge (eller övervärme om din ugn inte har grill-läge).
- Koka 2 dl matvete.
- Sätt in plåten med brysselkål, blomkål och pumpa högt upp i ugnen i 5-10 minuter.
- Hacka en halv gurka och 3 tomater i små kuber.
- Riv bort grönkålen, 150 g, från den tjocka stammen, riv dem i mindre bitar.
- Blanda allt förutom pumpakärnorna i en stor skål.
- Rör ihop 2 msk citronsaft, 4 msk olivolja och peppar till en dressing. Servera salladen med dressing, örtsalt och pumpakärnor!
Miljöval och vegan
Denna rätt är vegansk. Den är ett mycket bra miljöval under hösten och vintern i Sverige, då ingredienserna kan odlas nära och utan uppvärmda växthus. På våren däremot behöver import med lång transport ske.
Varje recept vi skriver kommenterar vi även ur miljöperspektiv och om det är veganskt eller går att enkelt göra veganskt genom substitut av någon/några ingredienser. Vi bakom EverHealth är inte veganer men äter primärt vegetarisk kost, då det generellt är bra val för hälsosamma år och miljön.